Proteine für ein gesundes Altern

Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Haut und anderen Körpergeweben sowie für die Funktion verschiedener Organe lebenswichtig. Mit zunehmendem Alter reduziert sich die Fähigkeit des Körpers zum Aufbau von Muskulatur; Muskelmasse und Muskelkraft nehmen ab. Weniger Bewegung und verminderte Proteinaufnahme begünstigen diesen Prozess und können zudem den altersbedingten Abbau von Knochenmasse verstärken. Medizinisch spricht man dabei von Sarkopenie (siehe Kasten). Ein altersbedingter Muskelverlust wirkt sich negativ auf die Beweglichkeit, Kraft und allgemeine Lebensqualität aus. Ältere Menschen sollten deshalb genügend Proteine zu sich nehmen und sich viel bewegen.


Der Proteinbedarf steigt mit dem Alter

Ernährungsexperten empfehlen für Personen über 50 Jahren die tägliche Aufnahme von mindestens 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist deutlich mehr als die 0,8 g pro kg, welche für jüngere Personen empfohlen werden. Eine ältere, 75 kg schwere Person sollte somit 90 g Protein essen, für eine jüngere mit gleichem Körpergewicht hingegen genügen 60 g. Mit der höheren Proteinzufuhr kann der Entwicklung der Sarkopenie entgegengewirkt werden. Der individuelle Proteinbedarf variiert zudem aufgrund von Faktoren wie Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und allgemeinen Ernährungsgewohnheiten.


Quellen für hochwertiges Protein

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Da sich Proteine in ihrer Fähigkeit unterscheiden, Mengen an verdaulichen Aminosäuren im Verhältnis zum Bedarf zu liefern, spricht man von einer unterschiedlichen «Proteinqualität». Die Proteinqualität beschreibt die Fähigkeit eines Nahrungsproteins, den Körper im Verhältnis zum Bedarf mit Aminosäuren zu versorgen. Sie hängt im Wesentlichen vom Gehalt an unverzichtbaren (essenziellen) Aminosäuren eines Proteins sowie von der Verdaulichkeit der Aminosäuren ab. Eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen ist deshalb wichtig. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, aber auch pflanzliche Proteine. Pflanzliche Proteine haben im Allgemeinen eine geringere Proteinqualität als tierische Proteine. Dennoch können auch Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinen hohe Proteinqualitäten aufweisen. Dies, da tierische und pflanzliche Proteine sich gegenseitig ergänzen können. Mahlzeiten, die lediglich pflanzliche Proteine enthalten, haben jedoch niedrige Proteinqualitätswerte. Beim eingangs erwähnten Proteinbedarf wird eine hohe Proteinqualität vorausgesetzt. Dementsprechend müssen Mahlzeiten mit geringer Proteinqualität mit einem höheren Proteinverzehr kompensiert werden. Die Qualität des Nahrungsproteins ist somit ein wichtiger Faktor, der bei der Ernährung und Gesundheit älterer Menschen zu berücksichtigen ist. Nicht überraschend zeigen wissenschaftliche Studien, dass mit höherem Verzehr von tierischem Protein die Sterblichkeitsrate älterer Erwachsener sinkt (https://doi.org/10.1093/gerona...).

Hindernisse bei der Protein­aufnahme überwinden

Mehrere Faktoren können bei älteren Menschen dazu führen, dass zu wenig Protein aufgenommen wird: weniger Appetit, weniger Bewegung, hormonelle Veränderungen, Zahnprobleme oder Schwierigkeiten bei der Zubereitung. Mit einer abwechslungsreichen und genussvollen Ernährung kann den negativen Auswirkungen entgegengewirkt werden. Gemeinsames Kochen und geselliges Essen tragen zu einem erfreuenden Esserlebnis bei und fördern damit die ausreichende Versorgung mit Proteinen.


Fazit

Eine ausgewogene und ausreichende Ernährung, insbesondere mit wertvollen tierischen Proteinen, fördert das Wohlergehen insbesondere auch beim Älterwerden. Damit werden die Muskelgesundheit, die Abwehrkraft und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. Weniger oder gar kein Fleisch zu essen, wie aktuell von diversen Interessengruppen angeregt wird, ist vor allem für ältere Menschen ein schlechter Ratschlag.


Quelle

www.usz.ch/krankheit/sarkopenie